تمرين لشد الجسم وما هي أفضل 4 في جدول التمارين الاسبوعي

تعتبر تمارين القلب والقوة وتمرين لشد الجسم أو مزيج من الاثنين الأساس في أي برنامج تمرين قوي، لكن أحد أكثر العناصر التي يتم التغاضي عنها في البرنامج الشامل يأتي في نهاية التمرين، والإطالة شيء ربما تعلم أنه يجب عليك القيام به، إنه أيضاً جزء من التمرين يسهل تخطيه. قد تعتقد أنه ليس لديك وقت لذلك أو أنك لست بحاجة إليه، لكن تمارين الإطالة هي واحدة من أفضل الطرق لإنهاء أي تمرين، للتمدد عندما تكون عضلاتك دافئة عدداً، يبني قدراً أكبر من المرونة الكلية، تمارين شد الجسم يخفف من التوتر، ويساعد جسمك على العودة إلى حالته السابقة، ويمنح عقلك وجسمك فرصة للتفكير في التمرين الذي قمت به للتو والشعور بتأثيره، وقد يقلل من آلام وتيبس العضلات بعد التمرين، إليك تمرين لشد الجسم.

تعرف على منتجع لوبوتا

تمرين لشد الجسم

ليس عليك قضاء الكثير من الوقت في تمارين الإطالة للحصول على الفوائد من تمارين مقاومة.

يثبت تمرين المرونة الكلية للجسم هذا أنه من خلال تمديدات بسيطة للغاية، يمكنك القيام بها في أي وقت أو في أي مكان.

بعد التمرين أو في العمل أو عندما تكون في المنزل تشاهد التلفزيون.

تعزز هذه التمارين المرونة والاسترخاء، يستهدفون جميع العضلات الرئيسية في الجسم.

بما في ذلك العضلات المشدودة بشكل مزمن مثل الصدر والكتفين والظهر والذراعين والوركين والساقين.

حاول أن تتمدد كل يوم إذا استطعت للحصول على نتائج أفضل.

يمكنك استخدام مشد للبطن للحصول على نتائج افضل.

تمارين شد العضلات

في جدول تمارين حديد ستحتاج إلى كرسي أو كرة تمرين أو مقعد لتجلس عليها.

قم بالإحماء من 5 إلى 10 دقائق من تمارين الكارديو الخفيفة أولاً، أو قم بذلك بعد التمرين أو الاستحمام عندما تكون عضلاتك دافئة.

استمر في كل تمرين لمدة 10 إلى 30 ثانية وكرر مرة إلى ثلاث مرات.

تجنب أي تمارين تسبب الألم أو عدم الراحة وتمدد فقط بأعمق ما تستطيع.

يجب أن يكون التمدد جيداً ولا يجب أن يؤلم.

إذا كانت عضلاتك تهتز، فأنت بحاجة إلى التراجع قليلاً وترك عضلاتك تسترخي أكثر.

شاهد ايضا تحليل الغدة الدرقية وما هي علاقته بمريض السكر وكيف يتعامل معه

التمدد الرباعي

قف وتمسك بالحائط أو ظهر الكرسي لتحقيق التوازن إذا لزم الأمر.
أمسك الجزء العلوي من القدم اليسرى واثني ركبتك، وجلب القدم نحو الألوية، والركبة تشير مباشرة إلى الأرض.
يجب أن تشعر بتمدد في الجزء الأمامي من ساقك.
اضغط على وركيك للأمام لتمتد بشكل أعمق.
استمر لمدة 15 إلى 30 ثانية وقم بتبديل الجوانب، وكرر مرة إلى ثلاث مرات لكل ساق.

تمدد أوتار الركبة

خذ قدمك اليسرى للأمام وانطلق من الوركين، مع الحفاظ على الظهر مسطحًا.
اخفض لأسفل حتى تشعر بتمدد في الجزء الخلفي من الساق.
ضع يديك على الفخذين العلويين لمنح ظهرك بعض الدعم.
استمر لمدة 15 إلى 30 ثانية وقم بالتبديل بين الجانبين، وكرر مرة واحدة إلى ثلاث مرات.
إذا شعرت بالاهتزاز أو أن أوتار الركبة مشدودة، فحاول استخدام رباط المقاومة لمنحك المزيد من القوة.

شاهد ايضا كورسات اونلاين مجانية في الكثير من المجالات الثقافية والمهارات المتعددة

تمارين شد الصدر والكتف

اجلس أو قف وشبك يديك معًا خلف ظهرك وذراعيك مفرودتين.
ارفع يديك نحو السقف ، ارفع يديك بالارتفاع المريح فقط.
يجب أن تشعر بتمدد في كتفيك وصدرك.
استمر لمدة 15 إلى 30 ثانية، وكرر مرة إلى ثلاث مرات.
إذا كان كتفيك مشدودان بعض الشيء، فحاول فقط أن تأخذ ذراعيك خلفك للخارج إلى الجانبين مثل الطائرة.

شاهد ايضا ما هو نظام الكيتو وما هي أهدافه ومدى فاعليته وكيف يمكنك أن تبدأ به